জীবনযাপন ডেস্ক
দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা সুস্থ শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি। সাধারণ ও সহজলভ্য খাবার হিসেবে আমরা প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডিমের ওপরই বেশি ভরসা করি। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, একটি মাঝারি আকারের সেদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে অনেকেই আছেন যারা অ্যালার্জি, স্বাদ বা ব্যক্তিগত পছন্দের কারণে ডিম খেতে পারেন না।
চিন্তার কিছু নেই, ডিমের বিকল্প হিসেবে সকালের নাস্তায় এমন কিছু সহজলভ্য ও পরিচিত খাবার রাখা যায়, যেগুলোতে ডিমের চেয়েও বেশি পরিমাণ প্রোটিন মেলে। আসুন জেনে নিই এমন ১৩টি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকা:
১. ছোলা: প্রোটিনের পাওয়ার হাউস হিসেবে খ্যাত এই উপাদানটি। ২৫০ গ্রাম সেদ্ধ বা সালাদ করা ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
২. মসুর ডাল: প্রতি ১ কাপ রান্না করা মসুর ডালে মেলে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন, যা ডিমের চেয়ে অনেক বেশি।
৩. শুঁটকি মাছ: কেমিক্যালমুক্ত ১ কাপ ভালো শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৪. চিংড়ি: ১ কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে যাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা রয়েছে, তাদের পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ: বীজ শুকিয়ে নাস্তা বা সালাদের সাথে খেতে পারেন। ১ কাপ বীজে মেলে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান।
৬. পনির: প্রতি ১ কাপ পনিরে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ২৪ গ্রাম।
৭. কাজুবাদামের বাটার: ১ কাপ ক্যাশু বাটার বা কাজুর মাখন থেকে পাওয়া যায় প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
৮. সয়া নাগেট: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস সয়া চাস্ক বা নাগেট। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৯. মুরগির বুকের মাংস: ১ কাপ হাড় ছাড়া (বোনলেস) সেদ্ধ বা হালকা রান্না করা বুকের মাংসে পাওয়া যায় প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন। ১০. টুনা ও স্যামন মাছ :এসব সামুদ্রিক মাছে রয়েছে উন্নতমানের প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড।
১১. শিমের বিচি: ১ কাপ রান্না করা শিমের বিচি থেকে শরীর প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে।
১২. চিয়া সিড: ফাইবার ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর চিয়া সিডে প্রোটিনের মাত্রা অনেক বেশি; ১ কাপের পরিমাপে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৩. গরুর মাংস: চর্বিহীন ১ কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা আয়রন ও জিঙ্কেরও অন্যতম প্রধান উৎস।
সকালের নাস্তায় নিজের শারীরিক অবস্থা ও রুচি অনুযায়ী এসব খাবার ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেলে ডিম ছাড়াও প্রোটিনের ঘাটি অনায়াসে পূরণ করা সম্ভব।
