ঘণ্টার পর ঘণ্টা মোবাইল-কম্পিউটার? ঘাড়ের ব্যথা উপশমে:

জীবনযাপন ডেস্ক

বর্তমান ডিজিটাল যুগে তরুণ প্রজন্ম থেকে শুরু করে চাকরিজীবী—প্রায় সবারই দিনের বড় একটি অংশ কাটে স্মার্টফোন বা কম্পিউটারের পর্দার সামনে। তবে টানা স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার এই অভ্যাস যে স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক হুমকি হয়ে দাঁড়াচ্ছে, তা বহু গবেষণায় প্রমাণিত। দীর্ঘক্ষণ ফোনের দিকে ঝুঁকি থাকার কারণে ঘাড়ের পেশিতে বাড়তি চাপ পড়ে, যা পরবর্তীতে অসহনীয় যন্ত্রণার সৃষ্টি করে। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় এই আধুনিক শারীরিক সমস্যাটিকে বলা হয় ‘টেক নেক’।

আমরা যখন মোবাইল বা ল্যাপটপের দিকে তাকাই, তখন অজান্তেই মাথা সামনের দিকে কিছুটা ঝুঁকে থাকে। ফলে ঘাড়ের পেশিকে মাথার অতিরিক্ত ওজন সামলাতে হয়। অফিসকর্মী, ফ্রিল্যান্সার বা যাদের দৈনন্দিন কাজের প্রয়োজনে সারাদিন মাথা নিচু করে থাকতে হয়, তারা এই সমস্যায় সবচেয়ে বেশি ভোগেন। তবে কিছু নির্দিষ্ট কসরত ও সচেতন অভ্যাস গড়ে তুললে এই টেক নেকের যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

ঘাড়ের ব্যথা উপশমে কার্যকর ব্যায়াম: ‘চিন টাক’ (Chin Tuck)

ঘাড়ের হাড় ও পেশিকে সঠিক অবস্থানে (অ্যালাইনমেন্ট) ফিরিয়ে আনতে ‘চিন টাক’ খুবই সহজ অথচ কার্যকর একটি ব্যায়াম।

• কীভাবে করবেন: প্রথমে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। পিঠ ও মেরুদণ্ড সোজা রেখে সোজাসুজি সামনের দিকে তাকান।

• নিয়ম: মুখ উপর বা নিচে না নামিয়ে, থুতনিটি আলতো করে পেছনের দিকে টেনে আনুন—যেন চিবুকের নিচে একটি ভাঁজ বা ‘ডাবল চিন’ তৈরি হচ্ছে। এই অবস্থায় ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর আস্তে আস্তে শিথিল হয়ে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

• লক্ষ্য রাখুন: ব্যায়ামটি করার সময় ঘাড়ের পেছনের পেশিতে হালকা টান অনুভূত হওয়া স্বাভাবিক, তবে কোনো ধরনের তীব্র ব্যথা হলে জোর করা যাবে না। এটি ঘাড়ের গভীরের পেশিগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

কেবল ব্যায়াম নয়, বদলাতে হবে স্ক্রিন ব্যবহারের অভ্যাসও

সারাদিন ভুল ভঙ্গিতে বসে কাজ করার ক্ষতি শুধু কয়েক মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে পুরোপুরি সামলানো সম্ভব নয়। তাই প্রতিদিনের অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি:

১. পর্দার উচ্চতা ঠিক করা: মোবাইল বা কম্পিউটারের স্ক্রিন সবসময় চোখের সমান্তরালে বা আরামদায়ক উচ্চতায় রাখুন, যাতে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখতে না হয়।

২. পিঠের সাপোর্ট নেওয়া: বসার সময় পিঠের পেছনের অংশকে সঠিক অবলম্বন বা সাপোর্ট দিন। সোজা হয়ে বসার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

৩. নিয়মিত বিরতি: টানা দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে না থেকে ১৫-২০ মিনিট পর পর কিছুক্ষণের জন্য চোখ ও ঘাড়কে বিশ্রাম দিন। মাঝে মাঝে দাঁড়ানো, হাঁটাচলা করা এবং ঘাড় ও কাঁধ হালকা ঘোরানো পেশির কাঠিন্য বা টান দূর করতে দারুণ কাজ করে।